ボルダリングを極めたい方へ!上達するためのトレーニングをご紹介します。

トレーニング法

ボルダリングは経験を積んでいくうちに「成功できなかったコースを攻略したい」という気持ちを抱く方が多いです。

自然の中で背伸びしている女性

 

もっとボルダリングを上達したいと思った時は、ボルダリングジムへ通うだけではなく日頃からトレーニングを行いましょう。

 

初心者は筋肉をたくさんつけようとしがちですが、それだけでは上達しません
適度な筋トレに加えて、体幹トレーニングストレッチをしっかり行うことが大切です。

 

 

体幹トレーニングがもっとも重要

 

体幹が強くなると、登っている時に軸が安定して力が入りやすくなります。
ボルダリングを上達したい場合は、体幹トレーニングをしっかり行いましょう。
体幹トレーニングをするだけでも、大きく成長できますよ!

 

定番のブランク

自宅でできる体幹トレーニングの定番がブランクです。

 

ブランクは腕立て伏せをする姿勢から肘を地面につけ、肩から足を真っ直ぐの状態にして固定します。
大きく呼吸をしながら20秒ほど制止することを、1日2~3セット繰り返しましょう。

 

 

バランスボール

器具を用意できるならバランスボールがおすすめです。
正座で乗ってバランスを取ったりボールを腰に当て背中で転がしたり、バランスボールを活用したストレッチを行いましょう。

 

腰へ適度な負荷をかけるように意識することがポイントですよ!

 

 

筋トレ

適度な筋トレは全般的にボルダリングに役立ちます。

 

スクワットしている女性

ボルダリングに使う直接的な筋肉を付ける場合は、懸垂とスクワットがおすすめです。
腕は引く力脚は押す力を付けるトレーニングをしましょう。

 

特定の部位だけ重点的に筋トレをすると身体のバランスが悪くなってしまうので、腹筋・背筋などをバランス良く鍛えることが大切です。

 

この他にも、ボルダリングをしている方は手軽な器具を使って握力を鍛えるケースが多いです。

 

 

ストレッチ

ストレッチをして関節の可動域を広げると、登っているに途中厳しい姿勢になってしまった時も力が入りやすくなります。

 

お風呂上がりに股関節と肩関節を重点的にストレッチするとよいでしょう。

 

 

ランニング

直接的な効果は少ないですが、ランニングは確実に全身の筋肉を付けることができます。
ランニングをして余分な脂肪を落とすことができれば、ボルダリングが劇的に上達しますよ!
体脂肪率が多い方や、運動不足が深刻な方におすすめです。

 

 

自宅にボルダリングスペースを作る

ボルダリングにハマっていくと自宅にボルダリングスペースを作りたくなりますよね。
家庭用の石(ホールド)は、通販で手軽に買うことができて設置するのも簡単です。

 

ボルダリング用の壁

自宅にボルダリングスペースを作る場合、壁に直接石を打ち込むタイプよりも、多数の石が設置されたボルダリングボードの活用がおすすめです。

 

ボルダリングジムは体重をかけても耐えられるように、壁そのものが強化されています。
自宅の壁に大きな負荷をかけると、壁および柱そのものに影響が出てしまうので注意しましょう。

 

不安がある方は、壁上部で横に柱が入っている所だけを利用して、腕の力で掴まるだけの簡易的な練習キットがおすすめです。

 

身体を完全に乗せるボルダリングスペースを作りたい場合、なるべく工務店など専門家に相談しながら設置するようにしてください。

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